Jak cvičit na veslovacím trenažéru

veslovaci-veslarske-trenazery.cz-jak veslovat1Veslovací trenažéry bez pochyby patří k jedné z nejzdravějších a neúčinnějších domácích sportovních aktivit. Cvičení na něm zpevňuje svalový korzet (ochablé břišní a zádové svaly bývají častou příčinou bolesti zad) a většinu svalových partií od paží až po hýždě a nohy. Pokud zvolíte vhodný model je ideální jak pro muže tak ženy.

Kdy veslovací trenažér používat a jak často?

Pro redukci váhy je nejlepší trénink ráno na lačno, kdy jsou zásoby glykogenu (krevního cukru) v organismu na nejnižší úrovni, v důsledku čehož je tělo nuceno mnohem dříve sáhnout na tuky. Typickou chybou začátečníka je příliš vysoká zátěž při veslování, která je spíše na škodu. Veslování má být plynulý aerobní pohyb, ne silový sport. Více než u jiných domácích sportovních aktivit je u veslovacího trenažéru důležitá rozumná intenzita cvičení, jinak není pohyb prováděn správně a to má neblahý vliv na cvičení.

S jakou intenzitou tedy veslařské trenažéry používat ?

veslovaci-veslarske-trenazery.cz-jak veslovat2Absolutním základem účinného tréninku je pro všechny aerobní aktivity, tedy i veslovací trenažér tepová frekvence, hlavní ukazatel intenzity cvičení. Pro běžný kondiční trénink je nejvhodnější držet se převážně v nižších tepových frekvencíh něco kolem 70% maximální tepové frekvence, pro spalování tuku pak dokonce jen 55% tepového maxima. Maximum orientačně zjistíte odpočtením svého věku od čísla 220. (např. pro 35 letého člověka 220-35= 185 tepů/minutu). Bez měření tepové frekvence jen těžko dosáhnete požadovaných výsledků a velmi častou příčinou neúspěchu při hubnutí bývá právě vysoký tep při cvičení. Výborné jsou veslovací trenažéry vybavené programem automaticky regulujícím zátěž dle vaší tepové frekvence, máte tak jistotu optimálního výkonu.

Jak dlouho by měl trvat jeden trénink na trenažéru?

K dosažení potřebného tréninkového efektu náš organismus potřebuje dostatečně intenzivní a četné podněty. To znamená pravidelný, ale také dostatečně dlouhý a intenzivní trénink. Obecně lze říci, že pokud chceme dosáhnout snížení podkožního tuku, je třeba veslovat déle než 30 min. a se správnou tepovou frekvencí, tak aby tělo energii čerpalo z tuků (tedy oněch 55% tepového maxima).

Jak správně veslovat na veslovacím trenažéru?

Většina lidí při prvním usednutí na veslařský trenažér zvolí příliš vysokou zátěž a madlo přitahují převážně pažemi bez využití síly nohou, nemluvě o příliš vysoké rychlosti pohybů. To má za následek bolestivost svalů. Celý záběr správně zahajují nohy, následuje trup a dokončují jej paže. Zpětná fáze by měla být odpočinková a pomalejší.  

Jak správně cvičit na veslovacím trenažéruVýchozí pozicí jsou skrčené nohy, paže natažené dopředu, tělo je mírně předkloněné s rovnými zády, ramena před kyčlemi. Pohyb začíná výhradně nohama, paže se nezapojují. Trup je zpevněný v mírně předkloněné pozici s rovnými zády. Razantní záběr do tempa, maximální využití síly nohou proti opěrkám veslovacího trenažéru. Když se nohy dostanou asi do poloviny svého pohybu, přidá se k nim trup a začne se zaklánět vzad pohybem z kyčlí a bederní páteře s rovnými zády. Paže zůstávají zatím stále natažené. Paže zabírají ve chvíli kdy jsou nohy téměř natažené a trup prochází kolmou pozicí. Trup pokračuje do mírného záklonu a paže současně rázně přitahují madlo veslovacího trenažéru ke spodní části hrudníku. Návratová fáze slouží kodpočinku, měla by být asi dvakrát delší než záběr. Jedná seo obrácený pohyb proti záběru, jen pomalejší. Nejprve se vrací přímo vpřed ruce s madlem, nohy jsou natažené. Když se madlo dostane nad kolena, začíná se překlápět trup vpřed (opět s rovnými zády) a poté se pokrčují nohy v kolenou.

 

Správné dýchání

Ideální je dýchat přirozeně a dle vaší potřeby, přehnaná pozornost rytmu dýchání většinou způsobí více škody než užitku a často jí trpí technika tempa. Pro ty co přesto chtějí teorii - existují dvě protichůdné. První teorie doporučuje výdech při záběru a výdech při návratu, tu používají i veslaři. Druhá naopak doporučuje nádech během návratu kdy svaly odpočívají, čímž se pomáhá okysličení svalu před záběrem, dalším plusem je lepší držení těla na jeho začátku – plíce jsou při záběru naplněné vzduchem a slouží jako opora hrudnímu koši a páteři. 

Se vzrůstající intenzitou přestává jeden nádech a výdech na tempo stačit a je třeba zařadit ještě krátký nádech a výdech během návratu. 

 

Veslovací trenažér: Trénink a výživa

veslovaci-veslarske-trenazery.cz-jak veslovat8Nejlepší je využívat veslovací trenažér alespoň 3x týdně, pro redukci váhy ideálně ráno na lačno, s možnou podporou L-carnitinu na spalování tuku. Na zkvalitnění regenerace a uvolnění je dobré na závěr použít strečing (protahovací cviky). Vhodné je upravit i své výživové návyky, rozdělit celkový denní energetický příjem do několika menších jídel což v praxi znamená především pravidelný stravovací režim (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře). V odpoledních a večerních hodinách je pak pro spalování tuku dobré omezit příjem sacharidů ve stravě a zvýšit podíl bílkovin.

Na závěr nezbývá, než popřát především hodně silnou vůli a pevné cíle. Pokud u cvičení na veslovacím trenažéru vydržíte, po pár měsících se stane veslování na něm součástí Vašeho deního režimu a zárukou psychické pohody.

baner2

Doporučujeme

Veslovací trenažér KETTLER COACH M

Veslovací trenažér magnetický hrudní pás součástí stroje nosnost 130 kg záruka 3 roky Více info

Prodejna FITHAM Liberec

Prodejna FITHAM Liberec

Prodejna FITHAM Liberec